El ambiente laboral puede ser una fuente significativa de estrés y malestar emocional, especialmente en contextos de alta presión o con dinámicas interpersonales complicadas.
La terapia dialéctica cuenta con algunas estrategias que pueden ser de ayuda en los momentos de gran malestar y que nos evitan desenlaces peores en el ámbito relacional; sin embargo algunas de ellas, tal y como aparecen en los manuales de terapia, pueden ser difíciles de llevar a cabo cuando estamos en la oficina o en medio de una reunión de trabajo, pero pueden ser adaptadas de manera efectiva para mejorar la resiliencia y el bienestar en el entorno laboral.
Uno de los módulos que se enseñan en la terapia dialéctica se llama Tolerancia al malestar y busca brindarnos herramientas para aquellas situaciones dolorosas de la vida que no pueden ser resultas, cuyo resultado se dilata o en las cuales la resolución del problema no depende enteramente de nuestras posibilidades. Son especialmente útiles cuando la emoción es muy alta y amenaza con poner en riesgo el uso de estrategias más adaptativas como la resolución de problemas o la efectividad interpersonal. Pensemos por ejemplo en una tarde atareada con una fecha de entrega cercana y nuestro jefe añadiendo una tarea adicional; o en una confrontación por parte de un compañero de trabajo que nos genera un malestar intenso, pero que no es efectivo enfrentar; o tal vez en la espera de los resultados de si fuimos elegidos o no para el cargo al que aplicamos.
La idea principal de este módulo es calmar la mente para sobrevivir a la crisis sin hacerla peor: sin tomar decisiones impulsivas, sin romper relaciones abruptamente, sin abandonar nuestro puesto de trabajo, sin poner en riesgo nuestra integridad física.
En ocasiones el resultado no será inmediato ni hará que necesariamente cambiemos la forma en la que nos sentimos, pero aplicadas estas estrategias podremos surfear el malestar intenso sin empeorar los resultados de la situación.
Las estrategias TIP (cambio de Temperatura, ejercicio Intenso, respiración Pausada o relajación muscular en paralelo) son técnicas de la terapia Dialéctica Conductual que pertenecen a este módulo y están diseñadas para manejar las emociones intensas de manera adecuada. Estas estrategias se basan en la activación del sistema nervioso parasimpático, que nos brinda calma y puede evitar que tomemos decisiones apresuradas.
He aquí como puedes adaptarlas a tu ambiente laboral.
- Temperatura (Cambios Rápidos de Temperatura)
Los cambios rápidos de temperatura, como sumergir las manos en agua fría o aplicar una compresa fría en la cara, pueden ayudar a reducir rápidamente la activación fisiológica y calmar el sistema nervioso. Esto es especialmente útil cuando se siente ansiedad o estrés intenso.
Aplicación práctica en el trabajo: Si sientes que te estás abrumando emocionalmente, considera ir al baño y mojarte las manos con agua fría o aplicar una toalla húmeda en la nuca. De igual manera podrías ponerte al frente de la salida del aire acondicionado, usar un ventilador personal, tener un termo de agua fría a la mano o ir a la cocineta durante unos minutos y exponerte al aire frío de la nevera.
Este simple acto puede ayudarte a bajar la temperatura corporal, lo que a su vez ayuda a calmar la mente y reducir la intensidad emocional, permitiéndote volver a tu tarea con una mayor claridad mental.
- Intenso Ejercicio Físico
El ejercicio físico, incluso en pequeñas dosis, es una herramienta poderosa para reducir la tensión emocional y el estrés. Realizar ejercicio intenso durante unos minutos ayuda a liberar endorfinas y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Aplicación práctica en el trabajo: En el ambiente laboral, no siempre es posible realizar un ejercicio prolongado, pero actividades como subir y bajar escaleras rápidamente, hacer una serie de saltos o incluso caminar a paso rápido alrededor de la oficina pueden ser útiles. Tal vez puedas aprovechar la pausa del almuerzo o usar las escaleras en lugar del ascensor para ayudarte a bajar el malestar. Estas actividades ayudan a liberar la energía acumulada por el estrés y a calmar la mente, mejorando tu capacidad para manejar situaciones difíciles.
- Pausa Respiratoria (Respiración Profunda y Relajación Progresiva)
La respiración profunda y la relajación progresiva son técnicas efectivas para calmar el sistema nervioso y reducir la activación emocional. Tomarse un momento para concentrarse en la respiración puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca y promover una sensación de calma. La clave está especialmente en prolongar la exhalación, lo que activa nuestro sistema nervioso parasimpático.
Aplicación práctica en el trabajo: Cuando te enfrentes a una situación estresante, dedica unos minutos a practicar la respiración pausada. Inhala lenta y profundamente durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos, y luego exhala lentamente durante 6 a 8 segundos. Repite este ciclo varias veces. Alternativamente, puedes tensar y luego relajar progresivamente diferentes grupos musculares para liberar la tensión física y mental. Esto se puede hacer discretamente en tu escritorio y te ayudará a centrarte antes de retomar tus actividades laborales.
Recuerda que ante una emoción intensa que amenaza con ser abrumadora, lo urgente es calmar la mente antes de dar cualquier paso en falso. El cuerpo puede ser nuestro aliado cuando de calmarnos se trata.
Por: Sonia Botero – Médica Psiquiatra
